ERNÆRING

Ernæringsplan til Birkebeinerrittet


Birkebeinerrittet går av staben 30.august 2025 for 32. gang. Norges største sykkelritt har en krevende løypeprofil med sine 84 km og flere tøffe stigninger som starter allerede ved Rena. Turen går gjennom vakre omgivelser fra Rena til Lillehammer der man totalt sykler ca. 1200-1300 høydemeter.

Birken 2.png

Uansett om man stiller til start for å konkurrere eller har som mål å bare komme seg til målstreken, vil det være avgjørende å innta nok mat og drikke underveis. Det er derfor viktig å forberede en godt planlagt ernæringsplan, slik at man er sikker på at man tar med seg det man trenger av mat og drikke til hele turen. Men hvordan skal man vite hvor mye ernæring man trenger i løpet av rittet? Når er det lurt å spise gjennom løypa? Og hva bør man spise før rittet starter? Begynn allerede nå med å trene på å spise/drikke. Det er minst like viktig på trening som på rittdagen. Man bør trene på å innta næring av flere grunner; det kan være teknisk vanskelig å spise samtidig som man sykler, dette er derfor noe man bør øve på før man skal sykle i terreng. Det er også viktig å teste ut ernæringsproduktene man planlegger å bruke i forkant av rittet, både for å være sikker på at magen tolererer produktene man inntar, samt for å tilvenne fordøyelsen en stor karbohydratmengde. Man vil ikke risikere magetrøbbel opp Rosinbakken!

Før start  

Det ideelle er å stille til start med fulle glykogenlagre og man bør derfor tenke over at måltidene de siste 2-3 dagene før konkurransen inneholder nok karbohydrater (lyst brød, pasta, ris, poteter osv.). Dersom man legger inn trening dagene før rennet er det også viktig at man ikke går seg tom på disse øktene. Selv om man trener rolig er det lurt å innta noe form for energi underveis eller rett etter økten, slik at glykogenlagrene ikke tømmes fullstendig.  

På konkurransedagen bør man spise en god karbohydratrik frokost man vet magen tolerer, gjerne 2-3 timer før start. Spiser man et stort måltid rett før konkurransen starter kan man føle seg “tung” og man risikerer magetrøbbel i løypa. For å sikre fulle glykogenlagre vil det være lurt å fylle på med et lite karbohydratrikt måltid 30-60 min før start, en energigel eller energibar passer perfekt til dette formålet. Sørg også for å drikke nok væske, både dagene og timene før start for å optimalisere væskebalansen.  

Alle ernæringsplanene tar utgangspunkt i at du har spist godt i forkant, og stiller til start med tilnærmet fulle glykogenlagre. Dersom man ikke har fått i seg tilstrekkelig energi i forkant av rittet kan det være nødvendig å innta mer energi enn ernæringsplanene viser.
Ernæringsplaner tilpasset tidsbruk til Birkebeinerrittet
Vi ønsker å hjelpe deg i planleggingen, og har her laget noen eksempler på ernæringsplaner som passer til Birkebeinerrittet tilpasset tiden man planlegger å bruke. Vi har i planene under brukt ernæringsprodukter fra SIS (Science in sport) eller Maurten, men man kan fint veksle mellom ernæringsprodukter fra andre produsenter, samt supplere med påfyll fra matstasjonene underveis 

Under 3 timer

De beste syklistene bruker under 3 timer på Birkebeinerrittet, fra Rena til Lillehammer. For å klare å holde oppe en høy intensitet helt til målstreken er det svært viktig å ikke slurve med energiinntaket, og man bør tilstrebe å få i seg opp mot 90 g karbohydrater i timen. Man har ingen tid å miste og bør fokusere på å bruke produkter med mye karbohydrater per enhet. I ernæringsplanene under har vi derfor brukt SIS BETA FUEL produkter som har en høy konsentrasjon karbohydrater, og en sammensetning som tillater kroppen å absorbere rundt 90 g karbohydrater per time.   

Når man skal sykle med med høy intensitet, synes de fleste det er utfordrende å tygge noe samtidig. Mange foretrekker derfor å innta karbohydrater fra flytende produkter som gels og sportsdrikk. Vi har satt opp en ernæringsplan med Maurten energigel og Maurten sportsdrikk – produkter som inneholder mye karbohydrater, og med en sammensetning som gjør det mulig for kroppen å absorbere rundt 90 g karbohydrater i timen.  

Birken 3 timer Maurten.png
Forklaring:
To flasker med Maurten Drink Mix 320 gir deg til sammen 160 g karbohydrater. Drikker du dette jevnt gjennom hele rittet får du i deg ca. 40 g karbohydrater per time.  Vi anbefaler i tillegg å innta en energigel eller energibar ca. hvert 45 min for å sikre at man inntar nok karbohydrater. Husk at man bør trene på å innta en så stor karbohydratmengde i forkant av rittet.

Dersom man får sultfølelse underveis i rittet kan en energibar mette mer enn energigel. Fra Maurten kan en Maurten 160 energibar erstatte en gel. Finn dine favorittbarer og bruk de du liker, eventuelt kan en banan også fungere godt. 

I forkant av tøffe stigninger, eksempelvis før Rosinbakken kan man benytte seg av energigel med koffein for en ekstra oppkvikkende effekt. I ernæringsplanen har vi satt opp en Maurten gel 100 CAF 100 som inneholder hele 100 mg koffein.

3,5 og 4 timer

Å sykle på 3,5-4 timer krever også høy intensitet over lang tid. Kroppen er i gang lenge, og det er helt nødvendig å fylle på med energi underveis. Her er to eksempler på ernæringsplan som inneholder en høy konsentrasjon karbohydrat, og som også har en sammensetning som gjør det mulig for kroppen å ta opp rundt 90 g karbohydrater per time. 

Birken 4 timer Maurten.png

To flasker med sportsdrikk gir deg til sammen ca. 160 g karbohydrater. Drikker du dette jevnt gjennom hele rittet får du i deg ca. 40 g karbohydrater per time.  Vi anbefaler i tillegg å innta en energigel/energigummi eller energibar ca. hvert 35 min for å sikre at man inntar nok karbohydrater. Dersom man får sultfølelse underveis i rittet kan en energibar mette mer enn energigel. I planen har vi satt opp SIS og Maurten sine energibarer, SIS GO Energy Bake bar eller Maurten 160 energibar som eksempel. Finn dine favorittbarer og bruk de du liker, eventuelt kan en banan også fungere godt.  

 

4,5 og 5 timer

Selv om man bruker lengre tid i løypa og trolig har en litt lavere gjennomsnittsintensitet enn de raskeste, vil man likevel ha et stort behov for karbohydrater underveis.  Når kroppen er i gang såpass lenge, er anbefalingene å få i seg 60-90 g karbohydrater i timen.

4,5 timer birken SIS.png

Birken 5 timer maurten.png

 

Da gjenstår det bare å si god planlegging, god tur og LYKKE TIL MED RITTET!

 

Skal du på flere konkurranser? Eller trenger hjelp til å legge en plan for neste treningsøkt? Kanskje du vil like disse artiklene om ernæring:

 

Kilder  

  • Olympiatoppen. (n.d.). Fakta om karbohydrat og glykogenlagring for konkurranser. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-karbohydrat-og-glykogenlagring-for-konkurranser/ 

  • Birkebeinerrittet. (u.å.). Birkebeinerrittet 84 km. Birkebeiner.no. Hentet 29. juli 2025, fra https://birkebeiner.no/no/sykkel/birkebeinerrittet-84-km