ERNÆRING

Ernæringsplan for Bergen-Voss

Med tidligere vinner Emma Dyrhovden sine gulltips!

Lørdag 31. mai går startskuddet for årets utgave av sykkelrittet Bergen-Voss. Det populære turrittet har en hard løypeprofil med sine 165 km og 3 tøffe stigninger; opp Gullbotn, opp mot Kvamskogen og opp Skjervet. Turen går gjennom vakre omgivelser fra Bergen til Voss via Hardanger, der man totalt sykler ca. 2100 høydemeter. Kart bergen voss.jpg

Uansett om man stiller til start for å konkurrere eller har som mål å bare komme seg til målstreken, vil det være avgjørende å innta nok mat og drikke underveis. Det er derfor viktig å forberede en godt planlagt ernæringsplan, slik at man er sikker på at man tar med seg det man trenger av mat og drikke til hele turen.  I følge arrangementets reglement er det ikke lov med privat langing av mat/drikke under rittet, da risikerer man å bli diskvalifisert. Alt man planlegger å spise og drikke underveis må man derfor ha med seg eller forsyne seg av på matstasjonene langs løypa.  

Å ha forberedt en ernæringsplan vil også gjøre det enklere for deg å innta nok karbohydrater til riktig tid gjennom rittet. Når kroppen skal være i gang så lenge er det viktig å begynne å tilføre næring til kroppen tidlig og innta energi med jevne mellomrom. Ikke vent med å spise til du begynner å føle deg tom, da vil det være vanskelig å komme opp igjen i energinivå, og det vil føles svært langt til målstreken på Voss.  

Men hvordan skal man vite hvor mye ernæring man trenger i løpet av rittet? Når er det lurt å spise gjennom løypa? Og hva bør man spise før rittet starter? Emma Dyrhovden hevder seg i Norgestoppen blant kvinnelige syklister, og har deltatt i Bergen-Voss 5 ganger der hun har vunnet kvinneklassen hele 4 av gangene (2 delte seire). Hun kjenner løypen godt, og har mange gode tips hva gjelder å få i seg nok næring gjennom den harde løypeprofilen. Hennes viktigste råd er: Begynn allerede nå med å trene på å spise/drikke. Det er minst like viktig på trening som på rittdagen. Test ut ulike produkter og finn noe du trives med. 

Vi kunne ikke vært mer enig med Emma. Man bør trene på å innta næring av flere grunner; det kan være teknisk vanskelig å spise samtidig som man sykler, dette er derfor noe man bør øve på før man skal ligge i et sykkelfelt. Det er også viktig å teste ut ernæringsproduktene man planlegger å bruke i forkant av rittet, både for å være sikker på at magen tolererer produktene man inntar, samt for å tilvenne fordøyelsen en stor karbohydratmengde. Man vil ikke risikere magetrøbbel opp Kvamskogen! 

IMG_20240915_232708_405.jpg

Før start  

Man ønsker å stille på startstreken med fulle glykogenlagre, det kan derfor være lurt å tenke over at måltidene de siste 2-3 dagene før konkurransen inneholder nok karbohydrater. Dyrhovden sitt triks er å spise et karbohydratrikt måltid som hovedsakelig består av pasta eller ris kvelden før rittdagen. “Denne dagen kan man virkelig få dekket pastabehovet!” understreker Emma.  

På rittdagen vil det være viktig å få i seg en god karbohydratrik frokost som man vet magen tolererer. Emma sitt favorittmåltid før lange/intensive økter er en god skål lettkokte havregryn blandet med naturell yoghurt, banan, masse honning, litt frø/ nøtter, bær og kanskje litt knust cornflakes på toppen. Dersom hun er nervøs på rittdagen velger hun heller lette karbohydratrike alternativer som er enklere å spise, eksempelvis loff eller polarbrød med syltetøy, banan eller nugatti. Det er også fint å drikke saft, juice eller sportsdrikk til måltidet. På vei til start liker hun å drikke sportsdrikk, samt å innta et karbohydratrikt måltid på startområdet, ca. 30-60 min før start. Dette kan typisk være en energigel, energibar eller polarbrød med nugatti.  

Hva skal man ta med seg under rittet?  

Emma anbefaler å ta med næring som er lett å spise under aktivitet, som myke barer, energigels eller banan. Selv fyller hun lommene med mest energigels og noen energibarer, og velger produkter med mye karbohydrater per enhet. En klar favoritt er SIS BETA FUEL energigels; med hele 40 g karbohydrater per gel får hun i seg en høy konsentrasjon karbohydrater i hver gel, og kan dermed innta færre enheter per time. Ca. 40-45 min før ekstra harde partier liker hun å bruke SIS BETAFUEL energigel med koffein for en ekstra oppkvikkende effekt. Av energibarer klatrer SIS GO Energy Bake Bar opp som favoritten. Disse barene inneholder 30 g karbohydrat og er myke og gode, samt lett å spise ved høy intensitet og finnes i to ulike smaker; sitron og jordbær.  

Dersom man ikke er så glad i energigels foreslår Emma at Haribo eller lignende kan være et godt alternativ å ha med. Hun har alltid med Haribo på langturer, men ikke på ritt da det kan være litt tungvint å spise når man trakter etter ny pers. 

Dyrhovden tipser også om at det er lurt å plassere ernæringsproduktene gjennomtenkt i de ytterste lommene på trøyen, slik at de er lett tilgjengelig og du vet hvor alt ligger. Det kan også være lurt å åpne litt i innpakningen på barene før rittet starter, siden dette kan være vanskelig å få til i fart.  

Sportsdrikk er den enkleste måten å tilføre kroppen energi på, og Emma sørger alltid for å stille til start med to fulle flasker (0,75 l) med sportsdrikk. Dette kan være litt lite drikke hele veien fra Bergen til Voss, da man optimalt sett bør drikke minst 0,5 liter i timen. Det kan derfor være lurt å stoppe på matstasjoner underveis for å fylle på flasken dersom man har tid til dette. Dersom man fyller på flasken underveis, og dermed “bytter” ut sportsdrikk med vann, må man huske at man mister tilførsel av energi. De beste syklistene pleier ikke stoppe på matstasjoner underveis for å spare tid, da er det viktig å fordele drikken jevnt utover hele rittet. 

FB_IMG_1662914710602.jpg

Hvor og hvor ofte er det lurt å spise?  

I et så langt og tøft sykkelritt er anbefalingene å innta mellom 60-90 g karbohydrat i timen. I tillegg til å drikke sportsdrikk jevnt gjennom hele rittet prøver Dyrhovden å spise en gel eller bar hvert 25-35 min, men tilpasser det etter hvor i løypen hun er. Det beste er å innta næring når det ikke er så hektisk eller teknisk, helst på flater eller i nedoverbakke der det er hensiktsmessig.  Man bør tenke på å få i seg nok energi før de bratteste stigningene opp Gullbotn, Kvamskogen og Skjervet, samt fylle på med næring når man har fått pusten tilbake etter bakkene.  

Emma har listet opp gode steder å spise gjennom Bergen-Voss løypa, hvor hun selv også planlegger å spise.  

  1. Mellom Midtun og Grimesvingene 

  2. Mellom Garnes og Osterøybroen - her bør man spise før stigningen opp Gullbotn.  

  3. Langs Øyjordsvatnet  

  4. Mellom Årland og Bjørkheim og/eller gjennom Haga. Her trenger man nødvendig energipåfyll før stigningen opp Kvamskogen.  

  5. På toppen av Kvamskogen  

  6. Mellom Norheimsund og Øystese har man et flatt parti hvor man har litt tid å spise.  

  7. Spise minst to steder langs Hardangerfjorden, f.eks i Ålvik og Kvanndal.  

  8. Gjennom Granvin - før man svinger inn på sykkelveien langs Granvinsvatnet.  

  9. Mot slutten av Granvinsvatnet - før man kommer inn på Skjervsvegen som leder inn til Skjervet.  

  10. Etter toppen av Skjervet. Her er det lett å tenke at man nesten er i mål, men det er nesten 20 km igjen og man trenger energi etter den bratte bakken!  

Husk! Emma er blant de raskeste syklistene gjennom løypa. For de som bruker lengre tid enn henne, kan det være nødvendig å spise på flere steder for å få i seg nok næring til den lange turen.  

Ernæringsplaner tilpasset tidsbruk til Bergen – Voss  

Vi ønsker å hjelpe deg i planleggingen, og har her laget noen eksempler på ernæringsplaner som passer til Bergen – Voss rittet tilpasset tiden man planlegger å bruke.  Vi har brukt ernæringsprodukter fra SIS (Science in Sport) i våre ernæringsplaner, men man kan fint veksle mellom ernæringsprodukter fra andre produsenter, samt supplere med påfyll fra matstasjonene underveis.  

4 timer og 4,5 timer

De beste syklistene bruker ca. 4-4,5 timer fra Bergen til Voss.  For å klare å holde oppe en høy intensitet helt til målstreken er det svært viktig å ikke slurve med energiinntaket, og man bør tilstrebe å få i seg opp mot 90 g karbohydrater i timen. Man har ingen tid å miste og bør fokusere på å bruke produkter med mye karbohydrater per enhet. I ernæringsplanene under har vi derfor brukt SIS BETA FUEL produkter som har en høy konsentrasjon karbohydrater, og en sammensetning som tillater kroppen å absorbere rundt 90 g karbohydrater per time.   

4 timer bergen voss.png

4,5 timer bergen voss.png

To flasker med SIS Beta Fuel 80 Sportsdrikk gir deg til sammen 160 g karbohydrater. Drikker du dette jevnt gjennom hele rittet får du i deg ca. 40 g karbohydrater per time.  Vi anbefaler i tillegg å innta en energigel/energigummi eller energibar ca. hvert 35 min for å sikre at man inntar nok karbohydrater. Husk at man bør trene på å innta en så stor karbohydratmengde i forkant av rittet!  

Dersom man får sultfølelse underveis i rittet kan en energibar mette mer enn energigel. I planen har vi satt opp SIS sine energibarer; SIS GO energy Fudge + SIS GO Energy Bake bar som eksempel. Finn dine favorittbarer og bruk de du liker, eventuelt kan en banan også fungere godt.  

I forkant av tøffe stigninger, eksempelvis før Kvamskogen eller Skjervet kan man benytte seg av energigel med koffein for en ekstra oppkvikkende effekt. I ernæringsplanen har vi satt opp en SIS BETAFUEL + NOOTROPICS energigel som inneholder hele 200 mg koffein. Dette er en høy dose koffein, og produsenten anbefaler at man kun inntar en slik energigel per dag. Alternativ kan man benytte seg av SIS GO ISOTONIC Energigel med koffein som har en lavere dose koffein per gel, og som man uproblematisk kan innta flere av.  

 

5 og 6 timer 

Selv om man bruker lengre tid i løypa og trolig har en litt lavere gjennomsnittsintensitet enn de raskeste, vil man likevel ha et stort behov for karbohydrater underveis.  Når kroppen er i gang såpass lenge, er anbefalingene å få i seg 60-90 g karbohydrater i timen.

Bergen voss 5 timer.png

Bergen voss 6 timer.png

To flasker med SIS GO ENERGY PULVER + ELECTROLYTE Sportsdrikk vil gi deg mellom 20-40 g karbohydrater per time, avhengig av hvor mye du drikker. Husk; to flasker vil være for lite væske til 5-6 timer på sykkelen, spesielt dersom det er varmt. Det kan derfor være lurt å prioritere et stopp på matstasjonene underveis for å fylle flaskene med mer vann/sportsdrikke for å sørge for et tilstrekkelig væskeinntak. Dersom du fyller flaskene med vann, vil man ikke lengre få tilførsel av energi når man drikker, og det blir enda viktigere å innta næring ved å spise. Ett tips er å blande en energigel i vannet for å sikre at man får i seg litt karbohydrater når man drikker.  

I tillegg til å drikke sportsdrikk jevnt gjennom hele rittet anbefaler vi å innta en energigel/energigummi eller energibar ca. hvert 35 min. Dersom du stopper på matstasjoner kan man gjerne ta seg en liten matbit her framfor f.eks en energibar.  

Når man nærmer seg Kvamskogen og Skjervet, kan man med fordel bruke en energigel med koffein for å få en liten oppkvikker før klatringen opp de tøffe bakkene. Vi har satt opp SIS ISOTONIC energigel med koffein i ernæringsplanen, her finnes det mange ulike smaker å velge mellom.  

Da gjenstår det bare å si god planlegging, god tur og LYKKE TIL MED RITTET!

 

Skal du på flere konkurranser? Eller trenger hjelp til å legge en plan for neste treningsøkt? Kanskje du vil like disse artiklene om ernæring:

 

Kilder