Hva er bicarb, og hvordan brukes det i utholdenhetsidrett?
Bikarbonat har lenge vært brukt i idretter med høy intensitet, men har de siste årene fått langt større oppmerksomhet også innen sykling, løping og triatlon.
Natriumbikarbonat kan øke kroppens bufferkapasitet og gjøre det lettere å opprettholde høy intensitet når belastningen blir stor. Effekten er best dokumentert ved hardt arbeid. Utfordringen har tradisjonelt vært mage og tarm.
Kort forklart. Derfor bruker idrettsutøvere bikarbonat
Hva er bicarb?
Bicarb er en vanlig forkortelse for bikarbonat. I idrettssammenheng brukes natriumbikarbonat, det samme stoffet mange kjenner som natron. Bikarbonat finnes også naturlig i kroppen og er en del av kroppens buffersystem.
Hvordan virker det?
Inntak av natriumbikarbonat øker mengden bikarbonat i blodet. Det gir kroppen større kapasitet til å håndtere hydrogenioner som oppstår når musklene arbeider svært hardt.
Når er det relevant?
Effekten er best dokumentert ved høyintensivt arbeid som varer omtrent 30 sekunder til 12 minutter. Bikarbonat kan også være interessant i lengre konkurranser med harde bakker, rykk eller intensive avslutninger.
Hva skjer når intensiteten blir høy?
Når du sykler, løper eller svømmer rolig, kan kroppen produsere mesteparten av energien den trenger ved hjelp av oksygen. Når intensiteten øker kraftig, må energiproduksjonen gå raskere.
Under hardt arbeid øker blant annet konsentrasjonen av hydrogenioner i muskulaturen. Det bidrar til at pH synker. Etter hvert blir det vanskeligere for musklene å opprettholde den samme arbeidsintensiteten.
Det omtales ofte som at «melkesyren kommer», men det er en forenkling. Laktat er ikke bare et avfallsstoff og kan også brukes som energikilde. Når vi snakker om bikarbonat, er endringene i pH og kroppens evne til å håndtere hydrogenioner mer relevante.
Høy intensitet → flere hydrogenioner → lavere pH → vanskeligere å holde samme intensitet
Bikarbonat → økt bufferkapasitet → større kapasitet til å håndtere belastningen
Når er effekten best dokumentert?
Intervaller
Harde drag på sykkel, løping, svømming og roing er typiske situasjoner der bikarbonat kan være relevant.
Konkurranser med høy intensitet
Arbeid som varer flere minutter og gjennomføres nær maksimal kapasitet ligger godt innenfor området der effekten er best dokumentert.
Lengre utholdenhetskonkurranser
Et langt ritt eller løp gjennomføres ikke nødvendigvis med jevn intensitet. En hard bakke, et rykk eller en rask avslutning kan gjøre bikarbonat interessant også når konkurransen totalt varer mye lenger.
Forskningen på lengre utholdenhetsarbeid er mindre entydig enn for korte, høyintensive øvelser, men den er interessant. I en studie fra 2024 med 14 trente syklister ble det rapportert en gjennomsnittlig forbedring på 1,42 prosent på en 40 km tempo etter bruk av et bikarbonatsystem sammenlignet med ingen intervensjon.
Hvor mye bikarbonat brukes?
Et av de mest undersøkte områdene er dosering.
0,2 til 0,3 g/kg
Dette er et vanlig doseområde i forskning på natriumbikarbonat og prestasjon.
Rundt 0,3 g/kg
Rundt 0,3 gram natriumbikarbonat per kilo kroppsvekt er en mye brukt og godt dokumentert enkeltdose.
Eksempel: En utøver på 70 kg vil ved 0,3 g/kg bruke omtrent 21 gram natriumbikarbonat.
Mer er ikke nødvendigvis bedre
Høyere doser har ikke nødvendigvis gitt større prestasjonseffekt, men kan øke risikoen for mageproblemer.
Test på trening først
Toleransen for bikarbonat varierer mye. Ikke test en ny dose eller et nytt produkt for første gang på en viktig konkurransedag.
Mage og tarm er den største utfordringen
Den vanligste utfordringen med bikarbonat er mage og tarm. Natriumbikarbonat er basisk, og når en stor dose møter det sure miljøet i magesekken kan det føre til oppblåsthet, kvalme, mageubehag og i enkelte tilfeller oppkast.
Hvor godt bikarbonat tolereres varierer mye fra person til person. Noen kan bruke relativt høye doser uten store problemer, mens andre reagerer selv ved lavere dosering. En mulig prestasjonsgevinst har liten verdi dersom mageproblemene påvirker konkurransen.
Derfor handler moderne bikarbonatløsninger ikke bare om hvor mye bikarbonat du får i deg, men også hvordan og når det tilføres. Produsenter bruker blant annet gradvis inntak, tabletter og hydrogel for å gjøre høye doser lettere å tolerere.
Dose, timing og inntaksmetode er derfor en viktig del av bikarbonatstrategien.
Ulike måter å få i seg bikarbonat på
Bikarbonat finnes i flere former, blant annet som pulver blandet med væske, tabletter og kapsler. Det finnes også komplette systemer der produsenten forsøker å kontrollere hvordan og når bikarbonatet frigjøres.
Fuel of Norway kombinerer bikarbonat med sportsdrikke og bruker en protokoll der drikken fordeles over flere mindre doser. En full porsjon gir også 80 gram karbohydrat og omtrent 6 dl væske. Målet er både å få i seg bikarbonatet gradvis og samtidig dekke deler av behovet for energi og væske før start.
Maurten bruker en annen løsning. Der blandes små bikarbonattabletter med en hydrogel som skal beskytte bikarbonatet gjennom magesekken og bidra til en mer kontrollert frigjøring i tarmen.
Det finnes også enklere alternativer i form av bikarbonattabletter og kapsler.
Felles for løsningene er at produsentens egen doserings- og inntaksprotokoll bør følges. Metodene er forskjellige, og en generell bikarbonatprotokoll passer derfor ikke nødvendigvis til alle produkter.
Når skal bikarbonat tas?
Fuel Of Norway:
RaceFuel fordeles over seks inntak gjennom de siste tre timene før aktivitet.
Maurten:
Maurten bruker en annen inntaksmetode og timing.
Det finnes også andre protokoller for tradisjonelt natriumbikarbonat. Følg derfor alltid doseringen og bruksanvisningen til produktet du bruker.
Tre ting å vite før du begynner
På trening
Bruk harde treningsøkter til å teste dose, timing og toleranse. Bikarbonat trenger ikke være en fast del av hver treningsøkt.
Restitusjon
Det forskes også på om bikarbonat kan påvirke restitusjon etter hard belastning. Dokumentasjonen er foreløpig mindre etablert enn effekten under høyintensivt arbeid.
Hvem har mest nytte?
Bikarbonat er mest interessant for utøvere som møter perioder med svært høy intensitet. For en mosjonist som hovedsakelig trener rolig eller moderat vil grunnleggende trening, nok energi, væske, søvn og restitusjon vanligvis være viktigere.
Bikarbonat kan gi små marginer når intensiteten er høy
Bikarbonat er ikke en snarvei rundt god trening. Det er et prestasjonstilskudd som kan være nyttig når intensiteten er høy og små forskjeller betyr noe.
Dokumentasjonen er sterkest ved arbeid fra omtrent 30 sekunder til 12 minutter, og rundt 0,3 gram natriumbikarbonat per kilo kroppsvekt er en mye brukt dose i forskningen.
For syklister, løpere, triatleter og andre utholdenhetsutøvere som ønsker å hente ut de siste marginene, kan bikarbonat derfor være interessant.
Test det på trening først og finn en protokoll som magen tåler. Følg alltid doseringsanbefalingen til produktet du bruker.
