Til kassen
Totalt: 0
Meny

Logg inn

Handlekurv / 0 produkter

Handlekurven er tom

Usikker på hvor du skal starte?
Se våre nyheter
TOTALT 0,-

RIKTIG ERNÆRING 

 PÅ 1-2-3

Ernæring spiller en avgjørende rolle for syklingen. Det påvirker ytelsen og kan forme din generelle opplevelse på sykkelsetet. Enten du kjøper din første sykkel eller vinner Tour de France, kan inntaket av energi både før, under og etter utgjøre en stor forskjell. 


 Det er mye feilinformasjon om ernæring der ute, og det er lett å sette seg fast i detaljene. Men å forstå og implementere det grunnleggende, er et "must". Derfor har vi her skissert tre avgjørende fundament for sykkelernæring for å komme i gang: HYDRERING, ENERGIINNTAK og RESTITUSJON. En ernæringsstrategi bygget rundt disse tre grunnleggende fundamentene vil gjøre lengre turer morsommere, dagen etter mindre smertefull og vil sikre at du unngår enhver syklist verste mareritt: Å møte veggen.

HYDRERING

Hydrering er viktig fra dag til dag, og man bør ha som mål å drikke 2,5-3,5 liter vann daglig. Behovene våre øker imidlertid på trenings- og rittdager på grunn av mengden væske og salt som går tapt gjennom svette. Det er viktig at du tar hensyn til dette ved å ha optimal hydrering både før og under turen. Å ikke dekke disse væske- og elektrolyttbehovene vil føre til dehydrering. Dette vil selvfølgelig være skadelig for ytelsen, men enda viktigere er at det kan føre til alvorlige helsemessige konsekvenser. Å opprettholde hydreringsnivået er med andre ord svært avgjørende.


 

FØR

Dersom du ikke hydrerer før turen, kjemper du allerede en oppoverbakkekamp. For å sikre at du er godt hydrert, i tillegg til daglige retningslinjer, bør du drikke minst 500-1000 ml væske minst 2-3 timer før du sykler. Bruk SIS GO Electrolyte eller SIS GO Hydro som vil sikre at du øker væskeretensjonen, på grunn av de ekstra elektrolyttene (viktigst natrium) de gir, som du vil miste under svette. 


 

UNDER

Under en sykkeltur bør du ha som mål å ikke miste mer enn 2-3% av kroppsmassen. Å veie deg selv før og etter en tur er en nyttig måte å finne ut om du har dekket hydreringsbehovet, da dette er helt individuelt. Som et sterkt utgangspunkt bør målet være å få i seg ca. 500 ml væske per time, men husk også væskebehovet vil øke under varmere vært. Nok en gang er SIS GO Electrolyte det beste alternativet, men man kan også vurdere å bytte til SIS GO Hydro  for kortere turer når ekstra karbohydrater ikke er nødvendig.
 


 

ENERGIINNTAK

Karbohydrater, lagret som muskelglykogen, er din primære energikilde ved høy intensitet. For å fylle på energi etter behov, må man vurdere kravene til økten på forhånd. Jo lengre eller mer intensiv turen er, jo mer karbohydrater kreves både før og under. Å oppfylle kravene vil sikre at du har den nødvendige energien til å fullføre turen og ikke ender opp med å møte veggen. 


 

FØR

 For lengre turer må du planlegge i god tid. Før turen bør målet være å innta minst 8g/kg karbohydrater i løpet av 24 timer før turen. For å spare deg selv for å måle karbohydratinntaket, må man sørge for at alle måltider inkluderer en karbohydratkilde og at en har tre høykarbohydratsnacks i løpet av dagen. Jo lengre turen er, desto viktigere er det å oppfylle disse retningslinjene.

 

Sørg for å innta et måltid rik på karbohydrater tre timer før du sykler. Dette kan være en skål med grøt eller en pastarett til lunsj. Fyll opp energilagrene med snacks stappet i karbohydrater som for eksempel SIS GO Energy Bake 30 minutter før du sykler. 

 

UNDER

 Sørg for å innta 60 gram karbohydrater hver time. I praksis er det et nyttig mål å sikte på 20 g hvert 20 minutt. Det er viktig at du inntar karbohydrater i denne mengden fra første time. Selv om du kanskje ikke følger at du trenger det i utgangspunktet, vil du takke deg selv for dette 30 km senere. 

 

*HOT TIPS

Eksperimenter med forskjellige karbohydratkilder og finn hva som fungerer for deg. For eksempel kan du første timen konsumere 36 g karbohydrat gjennom SIS GO Electrolyte  og 30 g gjennom en SIS GO Energy Bar. Den påfølgende  timen kan du innta tre SIS GO Isotoniske geler med 20 minutters mellomrom. Fokuser på fast føde tidlig på turen og gel senere. Den isotoniske naturen til geler bety at du vil absorbere dette karbohydratet raskere enn faste stoffer eller væske, så de er spesielt effektive i de siste stadiene. 


RESTITUSJON

Når det kommer til restitusjon, fokuser på disse tre punktene: Rehydrering, oppfylling og gjenoppbygging av energi. Dette vil redusere gangsperre eller stølhet og vil sikre at du er klar til å sykle igjen dagen etter. 


 

Rehydrering

Sørg alltid for å veie deg selv før og etter turene dine og sørg for å erstatte 150% av væskevolumet som går tapt gjennom svette. Dette er spesielt viktig hvis du sykler dagen etter. For eksempel, hvis du har gått ned 0,8 kg, må en sørge for å innta 800 ml væske tillegg til oppfylle de daglige retningslinjene. 

 

Oppfylling av energilagre

Å erstatte karbohydratlagrene du har mistet gjennom hele turen er også viktig. Sørg for å fylle opp disse lagrene med en porsjon på 1,2 g/kg karbohydrater hver 3. time de neste 12 timene. Vær fleksibel når det gjelder å oppfylle disse retningslinjene. Akkurat som ditt energibehov varierer basert på turlengde og intensitet, varierer også behovet ditt for å fylle opp energilageret også.     

 

Gjenoppbygging

Alltid sikt deg inn på minst 1,5 g/kg protein daglig. Dette er spesielt viktig etter en tur, siden protein spiller en viktig rolle i å reparere muskelfibre som er skadet under trening. 

 

*HOT TIPS

Å konsumere en SIS REGO+ Shake etter turen vil hjelpe deg å rehydrere, fylle opp energilagrene og restituere umiddelbart. Ditt neste måltid bør også inneholde en proteinkilde, som kylling, laks eller svarte bønner, i tillegg til å være rik på karbohydrater. Spagetti Bolognese er et ideelt måltid etter sykkelturen. Dette fremhever det faktum at det ikke er nødvendig å overkomplisere ting med måltider og din sykkelernæring generelt. 

 

Hvis du legger alle disse fundamentene til syklingen din, vil du være på god vei til å nyte turene dine enda mer, med en forsikring om at du er trygg og at du setter deg selv i en posisjon til å gjøre mange forbedringer. 


 

Kilde: Science in Sports (Cycling Nutrition 101 - UK (scienceinsport.com))

z