ERNÆRING

Lag din egen ernæringsplan

 

Klør du deg i hodet hver gang du skal velge påfyll av energi? Skal jeg ta èn energibar og to energigel eller tre energigel og to slurker energidrikk til dagens økt? Går jeg tom eller blir det for mye? Å finne hva som er riktig påfyll av energi for deg i løpet av en økt eller konkurranse kan føles overveldende, spesielt når det kan påvirke prestasjonen både positivt og negativt. 

Nøkkelen til ernæringsstrategien kan være å vite nøyaktig hvor mye karbohydrater som er i produktet, enten det er sportsdrikk, energibar, energigel mm. man konsumerer i løpet av økten.

Fire avgjørende faktorer

Det er mange faktorer som påvirker hvor mye energi man trenger i løpet av en økt, men spesielt fire faktorer er verdt å nevne:

1. Intensitet. Jo høyere intensitet, jo raskere forbrennes karbohydratene
2. Varighet. Jo lengre en økt er, jo mer karbohydrater forbrennes 
3. Inntak karbohydrater før økten startet. Karbohydratrik mat før trening gir mer tilgjengelig karbohydrat under økten. Hvis man i utgangspunktet følger et sunt og balansert kosthold, kan kroppen lagre nok energi til 90 minutter trening, men som så krever påfyll av energi for å opprettholde energinivået.
4. Temperatur i omgivelsene. Karbohydratene forbrennes raskere jo varmere det er

 

Øktens varighet og intensitet

Å planlegge hvor lenge du trenger påfyll av energi er avgjørende for at du skal innta riktig mengde energi i løpet av økten. Det er bedre å overvurdere og ha med seg mer enn man tror man trenger, enn å undervurdere, og gå tom i løpet av økten - da kan det bli tungt. Tabellen nedenfor er laget for å hjelpe deg å bestemme hvor mange karbohydrater per time du bør ta sikte på, avhengig av øktens varighet og intensitet.

Lav intensitet – Man klarer å puste normalt gjennom hele økten

Middels intensitet – Pusten er mer påvirket, men det føles likevel behagelig ut

Høy intensitet – Du puster hardt og det føles ubehagelig

Hvor mange karbohydrater er det i ernæringsproduktene?

I vår ernæringskategori finner du produkter fra Maurten, Sience in Sport (SiS), High5, Fuel of Norway, Clif, Maxim, Tailwind, Sponser, Amacx og Veloforte. Her er en enkel oversikt over hvor mange karbohydrater det er i de forskjellige produktene:
(Klikkbar link på alle produktene)

Energigel

Produkt	Størrelse	Karbohydrater (g) per pk
SiS Beta Fuel Energigel	60ml	40
SiS Go Isotonic Energigel	60ml	21-23
PurePower Energigel	40g	28
PurePower Energigel med koffein	40g	24
High5 EnergyGel	40-66g	23
Veloforte Energigel	33g	22
Maxim Instant Energigel (liten)	26ml	16
Maxim Instant Energigel (stor)	77ml	48
Maxim Energy Gel Drink	60ml	28
Amaxc Turbo Energigel	60ml	40
Amacx Drink Gel Energigel	60ml	30
Fuel of Norway Energigel	55g	31
Maurten Gel 100 Energigel	40g	25
Maurten Gel 160 Energigel	65g	40

 

Energibar

Produkt	Karbohydrater (g) per pk
SiS Go Energy Energibar	26
SiS Go Energy Bake Bar Energibar	30
PurePower Energy Snack Energibar	32
High5 Energibar (alle varianter)	35
Veloforte Energibar	37
Maxim Energibar	31
Amacx Fast Bar Energibar	31
Amacx Turbo Energibar	40
Fuel of Norway Pure Energibar	26
Fuel Of Norway Energibar	30
Maurten Solid 150 Energibar	40
Clif Energibar	23

 

Sportsdrikk

Produkt	Ferdigblandet drikke (ml)	Karbohydrater (g) per porsjon
SiS Beta Fuel 80 Sportsdrikk pulver	600	80
SiS Go Energy Sportsdrikk pulver	600	36
Purepower Carborace Sportsdrikk pulver	600	47
High5 Energy Drink Sportsdrikk pulver	500	44
Veloforte Sportsdrikk pulver		22
Maxim Sportsdrikk	750	52
Amacx Energy Drink Sportsdrikk pulver	500	30
Amacx Turbo Drink Sportsdrikk pulver	500	40
Fuel Of Norway Sportsdrikk pulver	500	34
Fuel Of Norway Koffein Sportsdrikk pulver	500	31
Maurten Drink Mix 320 Sportsdrikk pulver		79
Maurten Drink Mix 160 Sportsdrikk pulver		39
Sponser Competition Sportsdrikk pulver	750	54
Sponser Long Energy Sportsdrikk pulver	750	53
Sponser Isotonic Sportsdrikk pulver	750	42
Tailwind Endurance Fuel Sportsdrikk pulver		25

 

Energigummi og energibiter

Produkt	Karbohydrater (g) per pk
SiS Beta Fuel Energigummi	40
PurePower Energigummi	31
High5 Energy Gummies	21
Sponser Power Gums Energigummi	59
Veloforte Energibiter	41
Amacx Energy Chew bar	30-40

 

Men hvordan velge hvilket produkt man skal gå for?

Mye kommer an på personlige preferanser på smak og tekstur, (dvs. myke geler, mer tykke, faste barer, litt mykere barer, energibiter eller kanskje energigummi? For ikke å snakke om sportsdrikk). Det som også er viktig å ta hensyn til er hvilken type karbohydrat man inntar. Hvis du skal innta mer en 60 g karbohydrat per time, bør du bruke ernæring som har flere typer karbohydrater for å optimalisere karbohydratabsorpsjonen. Dette fordi de forskjellige karbohydratene har forskjellige transportører for å frakte glukose fra tarmen til blodet, med maksimalt opptak på en enkelt karbohydratkilde som for eksempel maltodekstrin på ca. 60 g per time. Fruktose derimot har en annen transportør enn glukose. Anbefalt inntak av karbohydrater er like mye glukose som fruktose.

 

Så, hvor skal man begynne?

Finn først og fremst ut hvor lang økt du skal ha, hvordan økt og hvilken intensistet du skal ha under økten. Planlegg et godt måltid før økten og ta omgivelsenes temperatur under økten med i beregningen. Bruk oversikten over hvor mange karbohydrater man trenger per time og finn så dine ernæringsfavoritter, enten det er energigel, energibar, energibiter eller sportsdrikk, som inneholder nok gram karbohydrater. Start planleggingen for neste økt allerede nå! Lykke til og god tur.

 

Vil du vite mer om ernæring? Kanskje du også vil like:

• Artikkel: Alt man trenger å vite om energigel
• Artikkel: Alt man trenger å vite om sportsdrikk
• Artikkel: Ernæringsplan for Birkebeinerrennet

 

Kilder:

• Olympiatoppen. (u.å.). Fakta om mat og drikke under trening. Olympiatoppen. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-under-trening/
• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z